时间：2022年2月11日

来源：四川名医

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内容：

如何才能愉快地吃零食？专家教你两招

人类最无法抵挡的诱惑之一是什么？

吃零食！

嘎嘣脆的薯片、酥香诱人的炸鸡、汉堡……

但是，这些零食虽然受人喜爱，却被大家称作“垃圾食品”，会危害健康。

于是，为了平衡嘴馋和健康，市面上又涌现出了各式各样的健康零食。

那么，这些健康零食真的健康吗？“垃圾食品”就真的很垃圾吗？今天，小康妹儿邀请到了「威尼斯98488食品科学教研室主任左蕾蕾」来给大家讲一讲。

健康零食可以想吃就吃？ 

01麦片

麦片一向都打着健康的旗号，它们的配料丰富、口味多元、食用方便，不仅美味还能提供必要的能量，尤其受减肥人士的喜爱。

但是，目前很多麦片为了提升口味，会加入较多的糖分，对于肥胖或血糖偏高的人群并不友好。

除此外，如果麦片吃多了，还会造成消化不良。 

02水果干

听到水果两个字就能联想到健康。

水果干如果是冻干工艺生产的，通常来说维生素等营养成分保存得比较好。

如果是油炸的水果干，那营养成分就会流失较多，特别是维生素。

另外，通过油炸后的水果干油脂含量也很高，在食用时就需要控制好食用量。 

03芝麻饼（丸）

养生的朋友，有谁还没听过芝麻丸？

它富含钙、多种维生素和不饱和脂肪酸，但是，它属于高油脂食物。另外，为了口味，商家往往还会加不少糖，吃太多就可能引起消化不良、发胖、内分泌紊乱等问题。 

04全麦面包

全麦面包虽含有比普通面包更丰富的粗纤维、维生素E和B族维生素，但制作过程中同样也可能会添加黄油、人造奶油、起酥油等。

因此，如果摄入过多的量，小心减肥变增肥。

05无糖零食

商家说无糖就代表真的无糖了吗？还真不一定！

《营养标签通则》规定规定糖（指单糖或双糖，如葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、麦芽糖）含量低于0.5%的产品可以标示无糖。

但有的商家违规标示，把无蔗糖标示为无糖，或者没有蔗糖但添加很多其他的碳水化合物，比如淀粉、糖浆等，这些成分同样会引起血糖升高。

 “垃圾食品”真的很垃圾吗？ 

01方便面

从小到大，大人都告诉我们，方便面是“垃圾食品”，不能吃。而造成这种说法的原因，无外乎就是有防腐剂。

但是，如果你认认真真的看看方便面的配料表就会发现，虽然方便面的配料有很多，但真没有防腐剂！只添加了一些添加剂，但也都是合规的。

这里要说一下，对于防腐剂，真没有大家想象的那么可怕。很多食品是可以按照规定在安全范围内添加防腐剂的，这能起到抑制微生物生长繁殖，适当延长保质期，保障食物供给的作用。而且我国对防腐剂使用有严格的规定，防腐剂应符合以下标准：

合理使用对人体无害；

不影响消化道菌群；

在消化道内可降解为食物的正常成分；

不影响药物抗菌素的使用；

对食品热处理时不产生有害成分。

另外，还有很多人担心泡面桶内部那层光滑的膜，其实是聚乙烯，最低熔点112度，而我们泡面的水最高温度也就100度，完全没问题。

02汉堡

提到汉堡就是没营养，高热量。其实汉堡营养成分挺充足的，就是蔬菜少了一点。

比如，汉堡的面包富含碳水化合物，汉堡里的肉含有蛋白质、脂肪，汉堡里的菜含有维生素、膳食纤维……

硬要说哪里不健康，那就是肉可能油炸过，但只要控制食用量，就不会对身体造成太大的伤害。

另外就是吃的不健康，非要搭配可乐、薯条，那热量、糖分肯定会爆表。如果搭配一些蔬菜水果，不就能让营养均衡了吗？

你吃的是不是“垃圾”，关键看“它”

左蕾蕾主任表示其实食品健康与否没有一个标准的定义，而食物更没有“垃圾”之说。

我们所认为的健康食品其实就是在营养配比、某些营养成分、生理作用方面比普通食品具有更突出的优点，更利于健康的维持。

而所谓的“垃圾食品”的营养素比例通常不太合理，多吃、常吃容易造成营养不平衡和多种微量营养素缺乏等。

但是，只要控制摄入量，做好日常饮食的合理搭配，做到食物多样化，也不会对身体造成伤害。

比如，中午吃了汉堡，那晚上就应该多吃一点蔬菜；吃了方便面，就应补上一点肉食和蔬菜。罐头、速冻食物以及其他食物同理。

就像“离开剂量谈毒性就是耍流氓”一样，离开摄入量及合理搭配谈“垃圾食品”也是不合理的。

另外也要明确的是，健康食品也并不是随便怎么吃都健康。万物皆有毒关键看剂量，食物也不例外，而且不同的人的需求和耐受程度差异也很大。

总之，不管吃什么食物，做到合理的饮食搭配很重要。

如何才能愉快地吃零食？

专家教你两招

这就要从两方面来看了。

首先就是挑选。

① 零食应是合理膳食的组成部分，不要仅从口味和喜好选择零食；

② 多选奶类、水果蔬菜类、坚果类等新鲜食物；

③ 选择易消化的零食；

④ 认识零食的营养特点，选择和购买有益健康的零食；

⑤ 在挑选的时候注意食品的营养标签、注意事项、生产日期和保质期。

其次是正确的吃。

① 根据运动或学习需要，在正餐之间适量吃零食，不离正餐太近，且每天食用不要太频繁；

② 在休闲聚会、看电视等情况下，警惕无意识地过量吃零食；

③ 不要以吃零食的方式来减肥；

④ 注意食品卫生和口腔卫生；

⑤ 少吃油炸、含糖过多、过咸的零食；

⑥ 适当多喝开水，少喝含糖饮料，不喝含酒精饮料；

⑦ 街头食品多存在食品安全问题，尽量少吃。

但有些小伙伴表示，道理都懂，就是忍不住吃吃吃，还有救吗？

对此，左蕾蕾主任建议大家：

① 规律饮食，一日三餐定时定量，营养丰富；

② 寻找零食替代品，比如可以用无糖口香糖、低糖的果蔬等代替高糖分零食；

③ 想要吃零食时通过喝水排解；

④ 通过聊天、参加户外运动等来分散注意力；

⑤ 远离零食环境，减少逛超市次数，家里尽量不贮存零食；

⑥ 减少熬夜，不仅能降低吃零食的次数，也对身体健康有利。

本文受访专家：

（编辑/霍文巍）