时间：2021年12月20日

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内容：

受访医生

现在的年轻人，除了缺爱，还缺钙。

我们总觉得缺钙是老年人的专属，但据2015年的一项调查研究发现：

18～64岁成年人的钙摄入量仅为328.3毫克，远低于推荐需要量的800～1000毫克。

缺钙怎么办？补呀！很多人首先就想到喝牛奶，不过根据春雨医生发起的《全国乳糖不耐受大调研》活动结果显示：

中国大约有3.1亿人口为乳糖不耐受人群，近3.5亿人为疑似乳糖不耐受患者。

嗨呀，其实除了牛奶，有很多食物都含有丰富的钙，尤其是一些绿叶蔬菜！

01 要问补钙哪家强？

绿叶蔬菜表示绝不认输

相比起很多食物，牛奶的含钙量确实比较高，每100克大概含有钙110毫克。

但是，我们也千万不要小瞧一些绿叶蔬菜，特别是深色的绿叶蔬菜，有些含钙量会远高于牛奶。

「威尼斯98488公共卫生学院营养学教研室的段威老师」对此给大家列举了几个高钙大户蔬菜名单：

//荠菜

四川人叫它“干油菜”，它每100克大概含有钙294毫克，同时含有其他多种微量元素，营养丰富。

//雪里蕻（红）

又名雪菜、雪里红。每100克雪里蕻大概含钙230毫克，同时，它还会为机体提供大量膳食纤维。

//苋菜

苋菜有红苋菜和绿苋菜两种。含钙量都很高，绿苋菜相对含量更丰富一些（187mg/100g v.s.178mg/100g）。

除此外，菠菜、小白菜、油菜、香菜等蔬菜的含钙量也很高，每100克的钙含量在100-200毫克之间。

段威老师表示，这些绿叶蔬菜里不仅还有丰富的钙，同时还含有大量膳食纤维和维生素以及大量的钾、镁元素，可帮助维持人体内酸碱平衡，减少钙的流失。因此，我们不应该忽视补钙蔬菜。

不过需要注意的是由于很多植物性食物中草酸、植酸及膳食纤维等含量较多，会影响钙在体内的吸收过程，进而在机体的利用率不高。

例如菠菜，含有丰富的钙质，但其所含的草酸易与钙结合，形成难以吸收的草酸钙，使体内钙的吸收减少。。

因此，为了保证最大化的摄入蔬菜中的钙，我们在吃这些含草酸的蔬菜时，应先把这些蔬菜放到热水中焯一下。

02 除了蔬菜和牛奶

这些食物也是补钙好手

豆类及豆制品

大豆或大豆制品食物不仅是高蛋白食物，其含钙量也很高，且易被人体吸收利用。

另外，扁豆和毛豆等豆类，也能提供较多钙，并且B族维生素、膳食纤维、蛋白质、铁、钾、镁等含量也很高。

海产品

如虾皮、虾米、蚌、螺、海带、紫菜等含钙很高。海产鱼类，三文鱼和沙丁鱼富含钙、磷等微量元素，蛋白质含量也很高。

动物骨头

如猪骨、鸡骨等钙含量很高，但难溶解于水，所以用骨熬制成骨头汤，添加适量米醋，与食物中的钙生成醋酸钙有利于吸收。

黑芝麻

黑芝麻是很好的补钙来源，制成黑芝麻糊后更适合老年人和小孩补钙食用。此外，芝麻酱含钙量也很高。

坚果类食物

坚果类食物，如花生仁、核桃仁、瓜子仁、榛子等，都含有较高的钙，同时还能补充卵磷脂、不饱和脂肪酸、膳食纤维等。

但需要注意的是坚果的油脂含量较高，食用过多，也会增加肥胖风险。据《中国居民膳食指南》推荐，每人每周吃50-70克坚果较为适宜。

03 不做到这几点

所有的补钙都是白瞎

虽然说补钙的食物有很多，但是，如果在补钙的同时不注意减少钙的流失，那么补钙的效果就会大打折扣！

因此，段威老师提醒大家，在补钙的时候你一定要注意以下几点：

选择少盐（低钠）饮食：

人体内的钠经过肾脏随着尿液排到体外的同时也会损耗钙。

所以吃得越咸，需要排掉的钠越多，钙的消耗也就越大。甚至，身体为了维持正常工作还会调动骨骼的“钙库存”，最终会影响到骨骼健全。

建议大家做菜时可以以辣、酸等调味料来增味，减少盐的使用量。

补充适量蛋白质：

适量蛋白质的摄入可以促进钙的吸收。在蛋白质的消化过程中，能够促进可溶性钙的生成从而促进吸收。

补充维生素D：

增加膳食钙的摄入量，同时需要补充维生素D辅助钙的吸收利用。

天然含有维生素D的食物包括三文鱼，沙丁鱼，蛋黄和蘑菇等，另外晒太阳也可以补充维生素D。

注意，孕期和哺乳期女性更应该加强维生素D和钙的摄入。

摄入适量的镁：

钙和镁在机体内具有协同作用，如果钙磷比例不适宜会抑制钙的吸收。

所以补钙的同时也要摄入富含镁的食物，例如糙米，玉米，燕麦，绿叶蔬菜，坚果，南瓜子，葵花籽，芝麻，全麦麦片等。

（编辑/霍文巍 周容）