时间：2021年12月23日

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内容：

受访老师

你有类似的情况吗？天气一阴沉起来，整个人就变得非常懒洋洋的，点儿都不想动。

而且总有一股淡淡的寂寥萦绕在心头，道不清说不明。

别慌，别慌，这可能是身体在告诉你：体内缺乏维生素D了！

近期的研究表明，缺乏维生素D，不仅仅会影响心情，还与死亡存在因果关系！

一 维生素D没补足，全因死亡率会升高

近日来自剑桥大学医学研究委员会的研究团队在《柳叶刀·糖尿病和内分泌学》杂志上发表了一项维生素D相关研究的重要成果。

他们对33项前瞻性研究的数据进行了汇总分析，这一观察性研究结果提示：

血液中维生素D代谢产物25羟维生素D（25-(OH)-D3）的浓度较低与冠心病、卒中及全因死亡风险升高相关。

那么在在哪个范围算维生素D水平低下呢？「威尼斯98488」公共卫生学院营养学教研室「李湛」介绍：

• 25-(OH)-D3＜10ng/ml为维生素D严重缺乏；

• 25-(OH)-D3＜20ng/ml为维生素D缺乏；

• 25-(OH)-D3在20-30ng/ml为维生素D不足；

• 25-(OH)-D3达到30ng/ml为补充维生素D的最低目标，最佳为30-50ng/ml。

不仅如此，在维生素D缺乏的人群中，遗传预测的25[OH]D浓度每增加10 nmol/L，全因死亡风险降低31%。

此前血液中的维生素D浓度与全因死亡率之间的遗传学上的关联一直没有证实，这个研究为首次证实。

二 冬季维生素D更容易“吃紧”

引发季节性抑郁等疾病

除了上面提到的维生素D与全因死亡的关联性外，维生素D缺乏也被证实与抑郁症相关。

李湛也提到，维生素D对调节情绪确实有一定的作用，它不仅能够改善人体的睡眠质量、还能带来明显的愉悦感。

相反，在缺乏维生素的人群中，他们的情绪更加容易低落，还可能伴随着认知功能的减退。

冬季维生素D更易短缺

秋冬季日照时间明显缩短，在缺乏阳光照射的情况下，机体很难利用自身储存的胆固醇来合成维生素D，此时缺乏维生素D的概率就会明显增加。

除抑郁外，缺乏维生素D会影响钙的吸收，并可能引发低钙血症，此时机体往往会出现肌肉痉挛、小腿抽筋甚至惊厥的表现。也会增加骨质疏松症发生的概率。

所以补钙的同时，也得同时补充维生素D。

三 这几类人群容易缺维生素D

1、老年人

老年人由于肝肾功能减退，会出现维生素D代谢障碍，以及合成1,25-（OH）2维生素D3的能力下降。

2、长期涂防晒霜的人

涂防晒霜能实现防晒，就是因为它能阻挡一部分紫外线。

但是这类紫外线又对制造维生素D至关重要，所以涂了防晒霜的人，需要晒更长时间才能产生足够的维生素D。

3、深色皮肤的人更易缺乏

浅色皮肤比深色皮肤，更快地产生维生素D。因为深色皮肤的人，体内黑色素更多，而黑色素相当于一种天然防晒霜。

所以深色皮肤的人需要晒更多的太阳，才能和浅色皮肤的人产生相同数量的维生素D。

4、严格限制动物性食物摄入（如素食主义者）

因为从素食中很难获取维生素D。

四 如何最经济最大化获取维生素D？

李湛介绍，血液检查可判断维生素D是否缺乏，每年可在体检中检测。

下面给大家介绍一些经济实用的方法补充维生素D。

完全不需要花钱的方法：晒太阳   

李湛介绍，冬季晒太阳注意这几个窍门，可以最大化获取维生素D：

裸露的肌肤越多，接触的阳光越充足，合成的维生素d可能也就更多。

最好在户外晒太阳，让肌肤直接接触阳光。在自家阳台上隔着玻璃晒太阳，效果会打折扣。

冬季选择正午或者下午晒太阳比较适宜，半小时到1小时都是可以的。

吃饭与补充维生素D双管齐下，比较经济

我们平时食用的食物中，富含维生素D的主要包括蛋黄、肝脏和海鱼（如沙丁鱼）等；

但是在缺乏阳光照射的情况下，几乎每天都需要吃这些高维生素 D 食物，才能获得足够的维生素 D 。

补充一些维生素D制剂

如果已经出现维生素D缺乏的症状，可以通过服用相应的制剂（如鱼肝油、维生素D滴剂等）来进行纠正。

但是提醒一点，需要在正规医生的医嘱下进行补充。

（编辑/霍文巍 周容）